Sănătatea nu este un dar. Este un rod al străduinței.

Anonim

Doctorul viitorului nu va prescrie medicamente, ci va trezi interesul pacientului pentru îngrijirea corpului uman, pentru alimentație și pentru cauzele și prevenirea bolilor.

Thomas Edison

aaa

Notă către cititori

Această carte reprezintă o sursă de informații generale. Conținutul ei are un scop pur informativ și nu este menit să diagnosticheze, trateze, vindece sau prevină nicio afecțiune sau boală, ori să înlocuiască recomandările medicale per-sonalizate din partea specialiștilor. Te rugăm să te consulți cu medicul tău înainte de a aplica sfaturile de sănătate din această carte. Nici editorul, nici autorii cărții nu garantează corectitudinea, eficacitatea sau valabilitatea niciuneia dintre recomandări, în nicio privință. Nu ignora sfaturile medicale de specialitate și nu amâna căutarea unui tratament medical ca urmare a ceea ce citești în această carte. Editura și auto-rii nu oferă și nu garantează în niciun fel, direct sau indi-rect, informațiile prezentate și nu oferă garanții referitoare la eficacitatea medicală a sfaturilor în ce privește afecțiuni determinate.

aaa

Introducere

Aproape toți vom suferi de artrită sau osteoporoză la un moment dat. Orice persoană în vârstă de peste 50 de ani are o predispoziție la ambele probleme. Osteoartrita, cea mai răspândită afecțiune articulară din America, poate cauza dureri cronice și infirmitate. Conform Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor, unu din patru adulți suferă într-un anumit grad de osteoartrită. Fundația Internațională a Osteoporozei raportează că una din trei femei și unu din cinci bărbați în vârstă de peste 50 de ani va suferi o fractură asociată cu osteoporoza. Artrita și osteoporoza presupun costuri mari, nu doar pe plan financiar, ci și în ceea ce pri-vește sănătatea și calitatea vieții. Nu afectează doar capaci-tatea de a desfășura activități de agrement, ci și mobilitatea cotidiană, echilibrul emoțional și longevitatea. Ce ar putea fi mai important decât să-ți miști corpul ușor și fără dureri?

În special femeile la menopauză sunt predispuse la dureri articulare și osteoporoză. Într-un studiu randomizat asupra durerilor articulare și terapiei de substituție cu estrogen re-alizat de Women’s Health Initiative, nu mai puțin de 77 % dintre femeile la menopauză au raportat dureri articulare. Odată cu instalarea menopauzei, densitatea osoasă scade rapid, iar femeile devin extrem de vulnerabile la osteopo-roză. Majoritatea fracturilor de șold osteoporotice afectează femeile. Generațiile anterioare priveau menopauza ca pe un eveniment trecător, fără să dea atenția cuvenită consecințelor de durată ale modificării nivelurilor hormonale, printre care se numără scăderea accelerată a densității osoase, creșterea incidenței osteoporozei, a fracturilor cauzate de fragilitatea oaselor și a artritei apărute la menopauză. Dar în ziua de azi femeile trecute de menopauză vor să-și îmbunătățească starea

de sănătate adoptând un anumit stil de viață și anumite tra-tamente medicale. Ele știu că sănătatea oaselor și a articulați-ilor este importantă. Din moment ce citești această carte, știi și tu cât de mult contează sănătatea oaselor și a articulațiilor.

Nenumăratele forumuri online, articole și cărți despre du-rerile articulare și sănătatea sistemului osos arată că oamenii au nevoie de surse de încredere. Dar de unde să începem și ce e de făcut? Dacă ne uităm pe internet, suntem copleșiți de informații, iar a naviga prin ele este ca și cum ne-am cufunda într-un ocean. Nu putem lăsa protecția oaselor și a articulațiilor noastre la voia întâmplării sau pe seama unui algoritm de că-utare. Avem nevoie și de altceva decât de informații disparate care, în unele cazuri, se pot dovedi incomplete, incorecte sau chiar periculoase. Chiar dacă medicul tău îți oferă informații corecte, e puțin probabil ca într-o vizită de 15 minute să obții soluții nuanțate, detaliate, ca să te protejezi cât mai bine.

Vestea bună este că poți face multe lucruri pentru a-ți opti-miza sănătatea oaselor și a articulațiilor: schimbările alimentare potrivite, administrarea suplimentelor necesare, un program de exerciții fizice și așa mai departe. Sănătatea sistemului osos și cea a articulațiilor merg mână-n mână, dar puține surse de informare le tratează împreună. Multe cărți vorbesc despre sănătatea sistemului osos sau sănătatea articulațiilor, despre nu-triție sau despre exerciții. Dar nu e nevoie să te implici într-un proiect de cercetare profesionist ca să aduni toate informațiile necesare pentru a reduce durerile articulare, a diminua riscul de fracturi și a-ți păstra mobilitatea. Ai nevoie de rețetele antiinfla-matoare potrivite, care-ți susțin oasele și articulațiile, de exer-ciții fizice care favorizează densitatea osoasă, forța musculară și echilibrul, precum și de recomandări privind tratarea unor afecțiuni obișnuite — toate concentrate într-un singur loc.

Permite-ne să ne prezentăm: medicul și dieteticianul. Suntem Jocelyn Wittstein, doctor în medicină, chirurg or-toped specializat în medicină sportivă la facultatea de medi-cină a Universității Duke, și Sydney Nitzkorski, absolventă de masterat, dieteticiană autorizată, specialistă în dietetica

sportivă și instructoare de fitness din Hudson Valley, New York. Ne-am împrietenit în clasa a șaptea, când făceam parte dintr-o echipă de gimnastică. Prietenia noastră a con-tinuat pe parcursul facultății, când Jocelyn a concurat pen-tru Universitatea Cornell, iar Sydney, pentru Universitatea Brown. După absolvire, ne-am continuat studiile în domenii diferite ale medicinei. Astăzi suntem amândouă mame cu o activitate profesională intensă și ne place să gătim pentru familiile noastre active. În această carte am condensat ex-periența, înțelepciunea și cunoștințele acumulate la un loc în peste 40 de ani, lucruri pe care alții le adună de obicei în formă fragmentată de la antrenorii personali, dieteticieni și chirurgi ortopezi.

Planul nostru complet pentru sănătatea oaselor și arti-culațiilor îți oferă un medic și un dietetician/instructor de fitness, care îți stau la dispoziție ori de câte ori vrei sfaturi eficiente, fundamentate științific, de la experți de încredere. Cartea reunește cu măiestrie tot ce trebuie să știi și să faci, sub forma unui program dinamic, ușor de urmat, care îți permite să-ți optimizezi în siguranță, la domiciliu, sănătatea sistemului osos și a articulațiilor. Planul constă din trei părți mobilizatoare: educație, ca să înțelegi ce se întâmplă în orga-nismul tău și de ce; rețete care te ajută să combați inflamația și totodată să-ți sporești densitatea osoasă; exerciții fizice la îndemână, care favorizează echilibrul, mobilitatea și forța, re-ducând totodată riscul de suprasolicitări, leziuni sau căzături.

PARTEA ÎNTÂI: SĂ ÎNCEPEM

Informația înseamnă putere, prin urmare această scurtă secțiune îți prezintă conceptele necesare pentru a apre-cia cât de important este să-ți dezvolți masa osoasă și să combați inflamația. Dacă înțelegi artrita și osteoporoza, poți face schimbări pentru a reduce riscurile și simptomele acestor afecțiuni, scopul ultim fiind ameliorarea sau chiar

eliminarea lor, dacă e posibil. Pentru a-ți menține un sistem osos puternic și a reduce inflamația, trebuie să știi:

de cât calciu ai nevoie zilnic

de câtă vitamina D ai nevoie zilnic

ce alți micronutrienți îți sunt necesari

care sunt beneficiile fitoestrogenilor și ale terapiei hormonale pentru femeile la menopauză

ce alimente au efect antiinflamator

ce tipuri de exerciții fizice să faci și de ce

PARTEA A DOUA: HRĂNEȘTE-TE CORECT

Învață despre sursele alimentare de calciu, vitamina D și alte substanțe care contribuie la sănătatea oaselor și a articu-lațiilor. Oferim sfaturi specifice despre cum să-ți faci provizii de ingrediente eficiente, care combat inflamația articulațiilor și scăderea densității osoase — inclusiv condimente antiinfla-matoare, produse cu proprietăți deosebite și alimente proas-pete —, urmate de idei de meniuri. Iată câteva idei principale:

cele mai bune surse de calciu biodisponibil

cele mai bune surse alimentare de vitamina D

ce să mănânci pentru a obține ceilalți micronutrienți de care are nevoie organismul tău

când și cum să iei suplimente de calciu și vitamina D dacă nu reușești să ți le asiguri din alimentație

ce condimente și alimente au efect antiinflamator

ce tipuri de alimente să eviți

În ultimul deceniu, dietele antiinflamatoare au devenit extrem de populare, dar nu există o dietă valabilă pentru toată lumea. În plus, nutriția influențează densitatea osoasă. O metodă de alimentație cu efect antiinflamator, focalizată doar pe articulații, poate neglija unii dintre cei mai obiș-nuiți nutrienți care susțin sănătatea oaselor. Planul nostru