Tatălui meu, Simon Zaslavsky,

pentru încrederea lui neobosită.

Introducere

Imaginează-ți că înveți să pilotezi un avion și cineva îți acoperă panoul de comandă — înveți să pilotezi doar cu ceea ce vezi afară pe fereastră, pe post de feedback; nu știi ce se petrece în interiorul avionului. Apoi, panoul de control devine deodată accesibil și poți vedea toate instrumentele. Nu mai ești nevoit să ghicești altitudinea avionului privind afară pe fereastră; acum știi exact cât de sus zbori. Nu mai ești nevoit să ghicești direcția avionului, sau nivelul de combustibil, sau presiunea aerului. Cât de diferită ar fi experiența ta de zbor dacă ai avea informațiile complete din mediul extern și intern al avionului? Având acces la toate informațiile tehnice, poți acum să ajustezi altitudinea și direcția pentru a ajunge exact unde ai nevoie, în loc să ghicești și să speri să ajungi suficient de aproape fără să te prăbușești pe parcurs.

A existat vreun moment în viața ta când ai încercat să schimbi maniera ta de a simți sau de a face anumite lucruri și te-ai simțit ca și cum ai fi zburat în orb, fără să știi ce schimbări să faci și cum anume, sau dacă ar ajuta măcar la ceva? Poate ai încercat să-ți controlezi anxietatea, să nu te mai simți deprimat, să-ți alini durerea sau să reduci stresul? Poate ți-ai dorit să obții rezultate mai bune la locul de muncă, în domeniul sportului sau în cel artistic? Sau poate ți-ai dorit să-ți îmbunătățești viața personală, să fii un partener, un părinte ori un prieten mai bun? Ai simțit vreodată că ai idee cam ce schimbări ar trebui să faci, dar ai întâmpinat dificultăți în îndeplinirea sau atingerea obiectivelor dorite?

Deseori, în încercările noastre de a ne „repara“ — descotorosindu-ne de anxietate, tristețe ori durere, sau reparând orice stă în calea performanței personale — sfârșim prin a înrăutăți acele lucruri și apoi ne mustrăm pentru neputința de a ne împlini idealurile. De exemplu, în viața noastră profesională, noi, ca ființe umane, deseori aducem un plus de profunzime muncii noastre la nivel de abilități și cunoștințe. Excelăm în multe domenii de competență și ducem vieți și cariere de succes. Și totuși, nu suntem întotdeauna capabili să ne folosim eficient abilitățile și cunoștințele în situații de stres intens, ceea ce ne face nemulțumiți de randamentul personal. Situații similare au loc și în viețile noastre personale. Este posibil să știm cum am vrea să acționăm, dar să nu o putem face din cauza unor reacții automate, provenite din mintea și corpul nostru, care ne anulează intențiile.

Aceste provocări nu sunt legate de lipsa unor abilități sau experiențe profesionale ori academice și necesită o serie de competențe care nu se învață nicăieri în mod specific. Capacitatea minții și corpului nostru de a regla activarea fiziologică și emoțională stă la baza modului în care gestionăm situațiile stresante. În mod ideal, ne dorim ca atât creierul, cât și corpul nostru să funcționeze într-o manieră care să stimuleze reacțiile reziliente la stres și ne dorim ca ele să se recupereze rapid după evenimentul stresant. Pentru majoritatea dintre noi, singura cale de a ajunge acolo este de a ne antrena în mod specific creierul și corpul să se autoregleze constant, mai ales când miza este ridicată. Despre asta este vorba în această carte.

Menirea sa este de a te ajuta să găsești soluții simple și practice pentru a îmbunătăți maniera în care reacționezi la provocările vieții și a-ți crește reziliența și flexibilitatea emoțională. Mai simplu spus, este vorba despre a te ajuta să faci ceea ce faci tu de obicei, dar mai bine. Multe lucrări au fost scrise despre modalități de a repara ceea ce este în neregulă cu oamenii. Această carte nu vorbește despre a te „repara“ pe tine însuți — nu este deloc util să te consideri „deteriorat“. Mai degrabă, este vorba despre a-ți folosi puterea minții și corpului la potențial maxim.

Scopul lucrării de față este să te ghideze pentru a-ți antrena corpul și creierul să funcționeze la un nivel optim, astfel încât să preîntâmpine toate provocările care s-ar ivi în cale. Abordează trei componente ale pregătirii — fiziologică, emoțională și interpretativă. Componenta fiziologică este capacitatea corpului tău de a se autoregla sau de a-ți ajusta activitatea fiziologică astfel încât să-ți fie cât mai folositoare în orice moment al zilei, indiferent că înfrunți sau te recuperezi după o provocare, sau ești pur și simplu implicat în viața de zi cu zi. În această carte abordez concepte de fiziologie vitale pentru capacitatea ta de autoreglare și modalități de a folosi aceste cunoștințe zilnic. Introduc noțiunea de tehnologie a biofeedbackului și sugerez exerciții practice de aplicare a acestui instrument puternic pentru antrenarea autoreglării. Prin biofeedback înveți să-ți activezi sau să crești gradul de funcționalitate a corpului tău exact la nivelul potrivit pentru sarcina sau provocarea cu care te confrunți, și apoi, odată ce provocarea se încheie, să te recuperezi rapid și total.

Componenta emoțională este capacitatea minții tale de a reacționa la emoțiile spontane în cea mai folositoare manieră posibil, fără să te blochezi în emoții dificile, cultivând compasiunea și dezvoltând reziliența. Antrenarea noastră în tehnici de mindfulness și compasiune este esențială pentru capacitatea de a ne regla emoțiile. Voi detalia aceste concepte și voi oferi exerciții practice pentru cultivarea mindfulnessului și compasiunii în antrenamentul reglării emoționale.

Componenta interpretativă reprezintă capacitatea de a integra antrenamentul fiziologic și cel emoțional pe care le-ai efectuat. Prin antrenamentul fiziologic și cel bazat pe biofeedback îți antrenezi corpul să găsească punctul optim de activare necesar pentru a face față provocării și pentru recuperare totală. Prin mindfulness îți antrenezi creierul să se activeze în maniera potrivită pentru a gândi limpede, a lua hotărâri și a-ți regla emoțiile.

Acum creierul și corpul tău sunt capabile să funcționeze optim, astfel încât să ai susținerea necesară pentru a face față unei provocări. Sună grozav, nu-i așa? Numai că nu este suficient. Ai nevoie și de capacitatea să recunoști că semnele de activare fiziologică și emoțională sunt folositoare și adaptative, și să nu lupți împotriva lor încercând să te calmezi. Această lucrare te va ajuta să diferențiezi activarea folositoare de cea nefolositoare, referitor la cea fiziologică, dar și la cea emoțională, pentru a dobândi abilitățile necesare pentru păstrarea activării folositoare și reacția la activarea dăunătoare. Cu alte cuvinte, această carte îți va permite să dezvelești panoul de control și să nu mai zbori în orb.

Vei avea de câștigat de pe urma citirii acestei cărți și încorporării competențelor discutate aici dacă vei vrea să îndeplinești oricare dintre următoarele obiective:

• Să-ți îmbunătățești eficiența profesională

• Să-ți îmbunătățești performanța sportivă

• Să-ți îmbunătățești performanța academică

• Să-ți reglezi mai bine reacțiile emoționale

• Să-ți sporești capacitatea de a lua decizii rapide

• Să-ți crești flexibilitatea reacției în situațiile dificile

• Să-ți mărești capacitatea de a face față stresului, anxietății, tristeții și depresiei, durerii, rușinii și furiei

• Să-ți ameliorezi calitatea somnului

• Să-ți îmbunătățești comunicarea cu persoanele importante din viața ta

• Să găsești căi de a te îngriji mai bine de tine însuți

Această carte este compusă din trei părți. Prima parte este dedicată abilităților psihofiziologice bazate pe biofeedback. Vei învăța despre conceptul de biofeedback și despre cum să îmbunătățești cinci modalități fiziologice aplicând tehnicile descrise în fiecare capitol, precum și despre modul în care îți pot fi acestea de folos în viața de zi cu zi. Vei învăța cum să-ți antrenezi capacitățile fiziologice cu ajutorul instrumentelor de biofeedback, precum și ce poți face, folosindu-ți cunoștințele de psihofiziologie, fără ajutorul acestor dispozitive. Toate exercițiile sunt descrise într-o manieră clară, pas cu pas, care îți va permite să începi să le pui în practică imediat.

A doua parte abordează mindfulnessul și compasiunea. Vei afla căi de a introduce meditația în viața ta sau de a aprofunda practica deja existentă. De asemenea, vei acumula competențe bazate pe mindfulness și compasiune pe care să le poți folosi în momente cu un grad ridicat de solicitare sau suferință. A treia parte a lucrării este dedicată aplicării tehnicilor bazate pe biofeedback și mindfulness în cazul unor solicitări specifice cu care te poți confrunta: tulburări ale somnului, stres, anxietate, tristețe și depresie, durere, furie și comunicarea cu persoanele importante din viața ta.

Parcurgând pe rând fiecare capitol și secțiune din această carte, vei fi capabil să-ți formulezi propriul plan de antrenament. Vei decide singur dacă planul tău va include biofeedback și dacă da, atunci care modalități. Sau dacă vei folosi vreun dispozitiv de biofeedback ori dacă te vei folosi doar de îndrumări, sau dacă vei solicita ajutorul unui terapeut de biofeedback, precum și cum să alegi unul.