Editori

Silviu Dragomir

Magdalena Mărculescu

Vasile Dem. Zamfirescu

redactare

Victor Popescu

Design Copertă Pete Garceau

Director producţie

Cristian Claudiu Coban

Dtp

Gabriel Tudorie

Corectură

Irina Botezatu

Conținutul acestei lucrări electronice este protejat prin copyright (drepturi de autor), iar cartea este destinată exclusiv utilizării ei în scop privat pe dispozitivul de citire pe care a fost descărcată. Orice altă utilizare, incluzând împrumutul sau schimbul, reproducerea integrală sau parţială, multiplicarea, închirierea, punerea la dis-poziţia publică, inclusiv prin internet sau prin reţele de calculatoare, stocarea permanentă sau temporară pe dispozitive sau sisteme cu posibilitatea recuperării informaţiei, altele decât cele pe care a fost descărcată, revânzarea sub orice formă sau prin orice mijloc, fără consimțământul editorului, sunt interzise. Dreptul de folosință al lucrării nu este transferabil.

Drepturile de autor pentru versiunea electronică în formatele ex-istente ale acestei lucrări aparțin persoanei juridice Editura Trei SRL.

Titlul original: The Atomic Habits Workbook. Simple Exercices for Building the Life You Want

Autor: James Clear

O.P. 16, Ghişeul 1, C.P. 0490, Bucureşti

Tel.: +4 021 300 60 90; Fax: +4 0372 25 20 20

e-mail: comenzi@edituratrei.ro

www.edituratrei.ro

ISBN (print): 978-606-40-2993-5

ISBN (EPUB): 978-606-40-3334-5

Cuprins

Indicele punctelor sensibile 9

Introducere 11

Partea I

Bazele

Știința obiceiului:

O scurtă prezentare a teoriei schimbării comportamentului

Cu 1 la sută mai bun în fiecare zi 19

Platoul Potențialului Latent 23

Sisteme mai presus de obiective 26

Obiceiuri bazate pe identitate 28

Bucla obiceiurilor 31

Cele patru legi ale schimbării comportamentale 34

Evaluarea obiceiului:

Înțelegerea situației tale actuale și planificarea succesului

Puterea evaluării 37

Realitatea ta actuală 39

Unde vrei să ajungi 61

Următorul pas 72

Partea a II-a

Cele patru legi ale schimbării comportamentale

Legea întâi: Fă semnalul vizibil

Bazele modelării semnalelor 91

Intenții de punere în aplicare 93

Suprapunerea obiceiurilor 98

Contextul este totul 117

Fișă recapitulativă:

Prima lege a schimbării comportamentale 139

Legea a doua: Acțiunea trebuie să fie atractivă

Asocierea tentației 149

Ritualuri de motivare 155

Fă-l să fie amuzant 159

Identifică-ți dorințele 162

Puterea schimbării atitudinii mentale 166

Alege o soluție nouă 169

Puterea influenței sociale 172

Fișă recapitulativă:

A doua lege a schimbării comportamentale 187

Legea a treia: Acțiunea trebuie să fie ușor de efectuat

Regula de două minute 195

Modelarea obiceiurilor 198

Stăpânește momentele decisive 204

Puterea frecării 208

Folosește tehnica respectării angajamentului 225

Automatizează-ți obiceiurile 228

Fișă recapitulativă:

A treia lege a schimbării comportamentale 235

Legea a patra: Acțiunea trebuie să aducă satisfacție

Consolidarea 243

Monitorizarea obiceiurilor 250

Parteneri de responsabilitate 256

Contractul referitor la obiceiuri 259

Fișă recapitulativă:

A patra lege a schimbării comportamentale 263

Partea a III-a

Cum să trăiești cu obiceiurile tale:

Formarea unei atitudini mentale axate pe succesul pe termen lung

Atitudinea mentală care te ajută să-ți menții obiceiurile 271

Mai întâi acționează, perfecțiunea vine mai târziu 273

Gândește pe termen lung 277

Rămâi concentrat pe scopul tău 280

Ia în calcul eventualele eșecuri și redresează-te rapid 283

Adaptează-te și fii flexibil 286

Evaluarea continuă 289

Instrumente de lucru

Lista foarte scurtă a obiceiurilor: cele mai eficace idei 297

Fișă rapidă pentru formarea obiceiurilor 300

Fișă rapidă pentru renunțarea la obiceiuri 301

Fișă recapitulativă: formarea obiceiurilor bune 302

Fișă recapitulativă:

renunțarea la obiceiurile proaste 306

Monitorizarea obiceiurilor 310

Indicele punctelor sensibile

Ajutor rapid pentru unele probleme

uzuale privind obiceiurile

Dacă te străduiești să-ți formezi noi

obiceiuri, dar te abați de la calea ta… 195, 250, 253, 259, 283

Dacă amâni lucrurile și ai dificultăți în a începe… 195

Dacă treci printr-o tranziție majoră în viață

sau printr-o perioadă de schimbări importante… 37

Dacă ai tendința de a începe prea multe lucruri simultan… 19, 77, 195

Dacă simți că mediul tău te împiedică să avansezi… 117, 208

Dacă nu ești sigur ce să schimbi… 26, 37

Dacă te simți copleșit și nu știi de unde să începi… 37, 300, 301

Dacă vrei să te schimbi, dar simți că nu ai timp… 19, 45, 195

Dacă ești prea ambițios de câte ori încerci

să faci schimbări în viață… 19, 77, 195

Dacă schimbarea te face să te simți mereu

ca și cum te-ai lupta cu tine însuți… 28, 37, 149, 159, 166

Dacă te pedepsești când ceva nu merge bine… 52, 250, 283, 286

Dacă ești perfecționist… 19, 273

Dacă ți se pare că lumea conspiră împotriva ta… 52, 117, 208, 224, 283

Dacă vrei să faci schimbări, dar nu crezi că poți… 166, 195, 277

Dacă simți că prietenii și familia te presează

să adopți obiceiuri pe care nu le dorești... 172

Dacă ești în căutarea unui sistem de sprijin mai bun… 172, 253

Dacă te plictisești repede… 149, 159, 198, 280

Dacă te-ai săturat de vechile tale obiceiuri… 37, 149, 289

Dacă ai probleme în a fi consecvent… 52, 195, 224, 250, 259, 280

Dacă observi că uiți strategiile pentru

schimbarea comportamentului… 139, 187, 235, 263, 297

Introducere

La câțiva ani după publicarea cărții Atomic Habits, am ținut o prezentare în fața unui grup de antrenori de colegiu și de directori sportivi. După prezentare, un bărbat pe nume Travis Wall s-a apropiat de mine și mi-a spus că a fost antrenorul principal al echipei masculine de fotbal de la St. Olaf College din Minnesota.

„Am citit Atomic Habits la scurt timp după ce m-am mutat în Min-nesota, în primăvara anului 2019“, mi-a spus el. „Am moștenit o echipă care a avut un bilanț de 5 victorii și 13 înfrângeri în anul precedent și de 4 victorii, 13 înfrângeri și 1 egal în anul de dinainte. Cartea dumnea-voastră m-a ajutat să elaborez planul pe care voiam să-l pun în aplicare pentru a schimba programul nostru.“

A continuat explicându-mi sistemul pe care l-a folosit pentru a intro-duce obiceiuri mai bune în cadrul programului. „În primul antrenament din pre-sezon“, a spus el, „am venit cu o prezentare bazată pe exemple de lucruri mărunte pe care trebuia să le îmbunătățim. Chiar dacă am explicat rolurile și responsabilitățile pe care le aveam pe teren, am vorbit și despre lucruri precum rodarea corectă a ghetelor de fotbal noi pentru a evita bășicile, purtarea echipamentului adecvat în ziua potrivită, cum să facem dușuri reci etc. Acest lucru a fost preluat direct din exemplul echipei britanice de ciclism din Atomic Habits și din felul cum au înce-put membrii ei transformarea lor, examinând lucruri precum saltelele pe care dormeau, confortul scaunelor de pe biciclete și așa mai departe.

La început, s-au concentrat mai mult pe schimbările de mediu decât pe schimbările legate de ciclism și în esență astfel am început și noi să refacem programul.“

Mi-a trezit interesul și i-am cerut mai multe informații despre abor-darea sa. „Această prezentare a devenit un lucru pe care îl revizuiam anual când vorbeam despre importanța de a avea sisteme bine puse la punct și de a face tot posibilul să le respectăm. Aveam sisteme pentru modul în care recrutam, pentru modul în care concepeam sesiunile de antrenament, pentru feedbackul pe care îl primeam de la jucători. Nu cred că le-am fi avut dacă nu aș fi citit cartea dumneavoastră. Citatul «Nu ne ridicăm la nivelul obiectivelor noastre, ci coborâm la nivelul sistemelor noastre» mi-a rămas întipărit în minte de când am citit car-tea“, mi-a relatat Wall.*

Iată ce palmaresuri au obținut în continuare:

2018: 5-13, locul nouă în liga statului Minnesota

2019: 9-10, locul șase în ligă; primul an cu noul sistem

2020: sezonul anulat din cauza COVID-19

2021: 19-3-1, campioni ai ligii, NCAA Grupa finală de 16 echipe

2022: 15-5-2, campioni ai ligii, NCAA Grupa finală de 16 echipe

2023: 20-3-3, campioni ai ligii, campioni naționali NCAA

Au trecut de la cinci victorii în tot sezonul din 2018 la a deveni cam-pioni naționali, cinci ani mai târziu.

Când am scris Atomic Habits, nu mi-am imaginat niciodată ce feno-men va deveni cartea mea. Desigur, speram să fi scris o carte bună, dar nu cred că o persoană rezonabilă s-ar fi putut aștepta să vândă douăzeci de milioane de exemplare în primii cinci ani. Atomic Habits a devenit un fenomen cu o viață proprie și milioane de cititori din întreaga lume au îmbrățișat mesajul central al cărții: schimbările mici duc la rezultate remarcabile.

Traiectoria vieții tale este influențată de direcția obiceiurilor tale. Orice lucru repetat înseamnă consolidare (întărire). Iar cititorii mei îmi reamintesc continuu de influența pe care obiceiurile o pot avea asupra vieții noastre.

Zilnic primesc mesaje de la oameni care îmi povestesc cum Atomic Habits le-a transformat sănătatea, relațiile și cariera și i-a făcut să vadă diferit influența profundă pe care o exercită asupra propriilor vieți. Pri-eteni din copilărie îmi spun că, după ce au citit Atomic Habits, au slăbit peste 45 de kilograme și au renunțat la alcool. Citesc e-mailuri de la tera-peuți și psihologi care le dau clienților lor cartea Atomic Habits ca „temă pentru acasă“. Aflu despre chirurgi care au schimbat felul cum echi-pele lor se pregătesc pentru operații. Și aflu despre nenumărați părinți, profesori și antrenori care împărtășesc conceptele cu copiii, elevii și jucătorii lor. Am văzut chiar și fotografii cu tatuaje cu Atomic Habits.

Dar, deși aceste povești sunt incredibile, campionatele naționale, transformările legate de pierderea în greutate și tatuajele nu sunt lucru-rile care mă impresionează cu adevărat. Ceea ce mă emoționează este când aud cât de diferit se simt oamenii în legătură cu ei înșiși. Sau când vin unii și îmi spun povestea lor și zic: „Copiii mei sunt mândri de mine“. Sau când un cititor îmi spune: „Atomic Habits m-a scos dintr-o perioadă întunecată și m-a ajutat să-mi schimb viața“. Sau când cineva îmi zice: „Pentru prima dată în mulți ani, pot să mă uit în oglindă și să mă simt bine în legătură cu persoana care devin“. Aceste lucruri mă impresionează deoarece acesta a fost dintotdeauna scopul: să-ți folosești obiceiurile ca metodă pentru a deveni persoana care îți dorești să devii.

Aceste povești îmi reamintesc de ce am scris de fapt cartea, și anume pentru a-i ajuta și a le da putere altora. Pentru a ajuta oamenii care se simt blocați să găsească o cale către o transformare reală și durabilă. Pentru a le oferi oamenilor încrederea că ei dețin controlul propriilor vieți. Acesta este și scopul acestui caiet de lucru.

Cititorii adoră Atomic Habits (este cea mai bine cotată carte despre obiceiuri din toate timpurile), dar am învățat că oamenii au mereu nevoie de un sprijin și mai concret pentru a pune în practică obiceiurile noi. Distanța dintre înțelegere și acțiune este reală și poate fi greu de par-curs. Poți citi despre importanța designului ambiental, însă redecorarea sufrageriei tale poate părea copleșitoare și complicată. Poți învăța despre „suprapunerea obiceiurilor“ (adăugarea unui obicei nou, pe care îl aso-ciem cu un obicei mai vechi — n.red.), dar să-ți faci timp pentru a forma obiceiuri eficiente în diminețile aglomerate poate părea descurajant. Poți înțelege puterea obiceiurilor care îți schimbă identitatea, dar să te simți blocat când vine vorba să începi să ți le formezi. Uneori, totul pare sim-plu când citești despre asta, dar tot ai nevoie de un impuls ca să începi.