

Conținutul acestei lucrări electronice este protejat prin copyright (drepturi de autor), iar cartea este destinată exclusiv utilizării ei în scop privat pe dispozitivul de citire pe care a fost descărcată. Orice altă utilizare, incluzând împrumutul sau schimbul, reproducerea integrală sau parţială, multiplicarea, închirierea, punerea la dispoziţia publică, inclusiv prin internet sau prin reţele de calculatoare, stocarea permanentă sau temporară pe dispozitive sau sisteme cu posibilitatea recuperării informaţiei, altele decât cele pe care a fost descărcată, revânzarea sub orice formă sau prin orice mijloc, fără consimțământul editorului, sunt interzise. Dreptul de folosință al lucrării nu este transferabil.

Drepturile de autor pentru versiunea electronică în formatele existente ale acestei lucrări aparțin persoanei juridice Editura Trei SRL.

Titlu original: How to Sleep Like a Caveman: Ancient Wisdom
for a Better Night’s Rest

Autor: Merijn van de Laar

Lifestyle Publishing face parte din Grupul Editorial Trei

O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București

Tel.: +4 021 300 60 90 ;

Fax: +4 0372 25 20 20

e-mail: comenzi@edituratrei.ro

www.edituratrei.ro

ISBN (print): 978-606-789-470-7

ISBN (EPUB): 978-606-789-478-3

 EDITORI: Silviu Dragomir,
Magdalena Mărculescu

 DIRECTOR: Crina Drăghici

 REDACTARE: Ioana Tudose

 DESIGN: Alexe Popescu

 DIRECTOR PRODUCȚIE: Cristian Claudiu Coban

 DTP: Crenguța Rontea

 CORECTURĂ: Dana Anghelescu

Introducere

Somnul este un fenomen miraculos. Dacă ești o persoană care doarme bine, este suficient să închizi ochii și să te lași purtat într-o lume fantastică, aflată dincolo de limitele conștienței. Dacă dormi prost, e posibil să vezi somnul ca pe o pedeapsă. Noapte de noapte te lupți cu tine, ceea ce deseori îți provoacă gânduri negative și sentimente de neputință. Iar când răsare soarele, te gândești cu groază că începe o nouă zi fără sfârșit. Frământările nocturne pot duce la scăderea puterii de concentrare și la probleme de memorie, tulburări de dispoziție și lipsă de energie.

Pe când lucram ca terapeut specializat în tulburările de somn, am studiat cauzele insomniei. În cabinetul meu, deseori eram surprins de cât de diferit percepeau somnul pacienții mei. Am cunoscut persoane care abia se țineau pe picioare după 7 ore de somn, dar și clienți cărora le mergea foarte bine toată ziua după ce dormiseră doar 5 ore. Unii dintre cei din a doua categorie nici măcar nu considerau că au o problemă cu somnul, însă partenerii lor erau de altă părere. Experiența subiectivă a somnului și problemele cu somnul păreau să joace un rol important, dar greu de definit, în ceea ce privește diversele disfuncții pe care le experimentau atât ziua, cât și noaptea.

Ca urmare a acestor experiențe, am început să fac cercetări științifice cu scopul de a dezvălui unele dintre secretele somnului. Voiam mai cu seamă să înțeleg ce factori psihologici contribuie la tulburările de somn. Pacienții mei își făceau deseori griji că nu dormeau suficient, iar îngrijorarea lor era însoțită de sentimente de neputință. Oare asemenea experiențe pot fi explicate prin prezența anumitor trăsături de personalitate? Sunt acești indivizi mai perfecționiști sau au un comportament compulsiv? Își fac mai multe griji în general sau manifestă mai multă anxietate?

Din fericire, s-a dovedit că oamenii care suferă de insomnie nu au o personalitate diferită față de cei care nu au probleme cu somnul. Spun „din fericire“ pentru că, în sinea mea, mi-a făcut plăcere să aflu acest lucru. La urma urmei, eu însumi am avut perioade îndelungate în care nu dormeam bine și îmi place ideea că nu sunt prea diferit de alții din acest motiv.

Am început să am probleme cu somnul de la o vârstă foarte fragedă. Când eram bebeluș, dormeam prost. Mama mea se simțea foarte obosită după atâtea nopți de nesomn din cauza plânsetelor mele. Disperată, a decis să apeleze la medicul de familie, care m-a trimis la spital pentru două zile ca să fiu ținut sub observație. Acolo am dormit buștean încă din prima noapte. Însă odată ce m-am întors acasă, plânsetele au reînceput. În cele din urmă, medicii și asistentele au sfătuit-o pe mama: „Lasă-l pe băiețel să plângă, o să adoarmă singur.“ Metoda a funcționat și după aceea am dormit bine ani întregi. Privind în urmă, îmi dau seama că cei de la spital practicau metoda „plânsului până la epuizare“, care presupune ca bebelușul să fie lăsat să plângă fără nicio intervenție și-l învață să se liniștească și să adoarmă singur. În prezent, după unii, este o metodă controversată, dar pe vremea aceea a funcționat bine în ceea ce mă privește.

Când aveam 28 de ani, s-a stricat treaba. Lucram ca terapeut la un centru de tratare a tulburărilor de somn și începusem iar să sufăr din cauza nopților nedormite. Aveam nevoie de ore întregi ca să adorm și mă trezeam din oră în oră, uitându-mă la ceasul deșteptător ca să văd cum trece timpul. Pe parcursul nopții, prin cap îmi treceau aceleași gânduri negre despre faptul că a doua zi n-o să fiu în stare de nimic și cât de jalnic urma să mă simt din nou la lucru. Simțeam că mor de rușine: ziua tratam persoane care sufereau de insomnie, pe când noaptea eu însumi stăteam cu ochii pe pereți. Nu-mi urmam propriile recomandări cu privire la somn. Mă simțeam ca un pneumolog care își sfătuiește pacienții să nu fumeze, dar își aprinde câte o țigară pe ascuns. Nu-mi dădeam seama de ce începusem dintr-odată să dorm atât de prost și mi-era greu să accept acest lucru.

O lună mai târziu, medicul de familie m-a trimis la un psihoterapeut. La început, nu mă simțeam în largul meu la ședințe: stăteam efectiv cu spatele la terapeut, în timp ce el îmi punea întrebări despre copilăria mea. Cu toate acestea, după câteva ședințe, am început să dorm mai bine. M-a ajutat și că un coleg de la centru m-a încurajat să pun în aplicare anumite aspecte din terapia somnului pe care le-o recomandam pacienților mei. Ideea că problemele cu somnul puteau apărea dintr-odată mă intriga. Am început să investighez mecanismele unui somn odihnitor. Voiam să înțeleg de ce tratamentele obișnuite ale insomniei nu funcționau pentru toată lumea.

Am înțeles cauzele insomniei mele abia după câțiva ani, când am descoperit că procesele elementare, apărute în primele faze ale evoluției umane, îmi afectează somnul de noapte. Pe lângă faptul că m-a surprins, ideea că niște lucruri străvechi pot explica multe dintre teoriile actuale cu privire la somn mi-a stârnit curiozitatea. Eram deja foarte interesat de evoluția omului încă din tinerețe, când am studiat psihologia. Deși cursul pe care l-am urmat era plicticos în numeroase privințe, modulele de psihologie evoluționistă mi-au trezit o dorință puternică de a afla mai multe despre acest subiect. Am descoperit cu uimire că nu mai știm cum funcționează corpul nostru în împrejurări naturale și că principiile evoluționiste pot explica de ce manifestăm emoții precum frica, furia și tristețea.

Mulți ani mai târziu, când lucram ca psihoterapeut specializat în terapia somnului, am constatat că a sta treaz noaptea în pat nu e neapărat un lucru rău, fiindcă strămoșii noștri probabil că petreceau mai mult timp treji decât noi. Însă modul în care faci asta este important — îți voi da detalii mai târziu. Probabil că avea sens să stăm treji mai multă vreme și să ne trezim din somn mai des pe vremea când ne confruntam cu amenințări nocturne din partea animalelor de pradă sau a triburilor ostile. Acest lucru ne permitea, nouă și celorlalți membri ai tribului, să reacționăm mai repede și să ne punem la adăpost. În plus, mi-am dat seama că pentru a înțelege natura somnului trebuie să ne întoarcem în vremurile preistorice, când corpurile noastre erau mult mai bine adaptate la condițiile de trai naturale, ca urmare a evoluției. Ce făceau oamenii primitivi pentru a se odihni bine noaptea? Cum era somnul pentru ei? Oamenii peșterii erau întotdeauna preocupați să doarmă sau se implicau uneori în activități care afectează somnul, precum consumul de substanțe psihoactive? Aveau griji sau temeri legate de somn? Ce mâncau și ce influență avea alimentația lor asupra somnului?

Această carte va răspunde la întrebări precum: de ce se poate ca evoluția să-i ajute să doarmă mai bine pe îndrăgostiți? De ce adormim mai ușor după o partidă de sex? Care este motivul pentru care un somn odihnitor ne face mai atrăgători? Ce legătură există între prădătorii nocturni din vechime și grijile din ziua de azi și ce efect are dispoziția noastră asupra somnului (și invers)? Voi vorbi despre rolul viselor, somnul fragmentat și alte experiențe nocturne precum somnambulismul. Ce rol joacă visele în ceea ce privește emoțiile noastre și cum e posibil să-l fi ajutat pe Homo sapiens să supraviețuiască de-a lungul mileniilor? Voi discuta despre efectele substanțelor stimulante asupra somnului, dar și despre somnifere și modul în care funcționează acestea. De asemenea, cartea de față vorbește despre efectele somnului asupra speranței de viață, a stării de sănătate și a bolilor cronice. Ce putem face ca să rămânem sănătoși?

Multe cărți îți spun ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci ca să dormi bine. Îți oferă tot felul de ponturi despre cum să gândești, cum să te porți și chiar ce să simți. În multe cazuri, aceste ponturi sunt de ajutor, chiar dacă nu-ți dai seama de ce. În cartea de față, vreau să merg mai departe și să te ajut să înțelegi mai bine ce înseamnă să ai un somn odihnitor, de ce acest lucru este important și dacă ai sau nu probleme cu somnul. Explorând modul în care trăiau strămoșii noștri cu sute de mii de ani în urmă, sper să te ajut să-ți faci o idee despre bazele evoluționiste ale somnului și să-ți arăt cum poți folosi asta în beneficiul tău. De asemenea, vreau să risipesc câteva mituri despre somn care nu ne servesc la nimic. Un exemplu este mitul celor opt ore de somn, care nu este susținut de date din studiile despre felul în care trăiau strămoșii noștri. În același timp, vreau să le dau speranțe celor care suferă de insomnie, să-i ajut să doarmă mai bine și să se simtă mai relaxați când stau treji noaptea.

Notă: Această carte vorbește în principal despre somnul normal și problemele cu somnul care răspund la intervenții de terapie cognitiv-comportamentală, și anume: insomnie, sindromul întârzierii fazei somnului și parasomnia. Tulburări precum apneea în somn și narcolepsia nu fac subiectul acestei cărți. Dacă bănuiești că suferi de una dintre aceste probleme, este important să-i ceri sfatul medicului tău.